80％的心血管疾病可通过健康的饮食和生活方式得以预防。尽管我们不可能在一夜之间实现标准的健康生活方式，但我们可以朝着这个方向不断努力并终将因此而获益。那么，我们能做什么，又应该怎样做呢?答案是养成健康的生活习惯，维持正常的体重、血脂、血压和血糖水平，并积极进行体育锻炼。
健康的饮食和生活方式是防治心血管疾病的利器
多种不良饮食习惯会导致心血管疾病的发生，因此，确保饮食中营养及能量的平衡至关重要。日前，美国心脏学会(AHA)发布的饮食与生活方式建议的更新版提出了诸多健康饮食建议(见表)，我们可灵活地选择适合自己的建议。但要知道，尽管表中的建议可帮助我们改善生活方式，但过分强调完全健康的饮食和生活方式也是不可取的。
多食果蔬、粗制谷类和鱼
颜色较深的果蔬，如菠菜、胡萝卜、桃和草莓等最值得推荐，因为这样的果蔬富含微量元素。要注意的是，果汁的纤维素含量远不及完整的水果。
饮食中的纤维素可促使人们出现饱腹感，并使胃排空延迟，因而减少摄入的总热量。可溶性纤维有利于体内短链脂肪酸的合成，从而减少内源性胆固醇的产生。因此，人们应确保在日常进食的碳水化合物中有一半为粗制谷类食物。
鱼，特别是鱼油含有丰富的长链ω—3多不饱和脂肪酸。每周进食约0．23千克富含鱼油的鱼可使成年人猝死和因冠心病导致的死亡危险有所下降。但有些鱼会被甲基汞等物质污染，在烹制鱼之前将鱼皮和鱼表面的脂肪去除可降低部分污染物的含量。总之，对中、老年男性和绝经妇女而言，吃鱼的益处大于可能摄入污染物带来的危害。
限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入量
人们每天通过饱和脂肪酸和反式脂肪酸获取的能量不要超过总摄入能量的7％和1％，而胆固醇的摄入量则不要超过300毫克。这些目标可通过选择食用瘦肉和蔬菜，选择低脂和脱脂食物和尽量减少部分氢化脂肪的摄入量来实现。减少上述脂质的摄入，可显著降低心血管疾病的发生危险。
生活中，饱和脂肪酸的主要来源为动物脂肪，而反式脂肪酸则常来源于部分氢化脂肪，胆固醇的主要来源是蛋、奶和肉。因此，要减少这三种脂质的摄入量，就要在饮食结构中用蔬菜(或豆类)和鱼来替代肉，并在烹制食品时尽量使用植物油。
低糖、低盐的健康饮食
减少含糖饮料和食品的摄入可从根本上减少人体的总能量摄入，并促进营养平衡。高盐饮食会使血压升高，减少食盐摄入量可降低正常人的高血压发生危险，并使高血压患者的血压趋于平稳，还可使动脉粥样硬化性心血管疾病和充血性心力衰竭的发生危险有所降低。由于食盐摄入量和血压之间存在剂量依赖关系，因此很难界定食盐摄入量的上限，而下限可降低至1．5克／天。
在外就餐时往往会食用高盐、高糖、高脂、低纤维、低营养饮食，因此，经常在外就餐会危害健康。
远离烟草，适度饮酒
直接吸烟和吸二手烟均会增加心血管疾病、肿瘤及其他严重疾病的发生危险，因此要尽量避免使用任何烟草制品，并避免吸入二手烟。
适量饮酒(不仅是干红葡萄酒，还包括其他一些酒精类饮料)可降低部分人的心血管疾病危险，但不建议人们仅为预防心血管疾病而饮酒。酒精可能会导致成瘾，大量饮酒会导致严重的健康和社会问题，因此，饮酒要有节制。
坚持进行规律的体育锻炼
规律的体育锻炼是维持心血管系统管腔顺应性、保持健康体重的基础，并可减少心血管疾病的危险因素(血压、血脂和血糖)，降低发生其他慢性疾病(包括2型糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁和乳腺及结肠癌)的发生危险，还可使心血管疾病患者的相关症状有所减轻。
所有成年人都应保证每天30分钟以上的锻炼时间。希望减重的人则应把上述时间延长至60分钟以上。同时，人们应着重注意减少持续坐位的时间，并尽可能多地进行活动(如以爬楼梯代替乘坐电梯)。
摘编 许樟荣
表：AHA倡导的健康饮食与生活方式
生活方式
了解达到或维持健康体重所需摄入的热量
了解日常食用的食物和饮料所含的热量
记录体重、体育活动和热量摄入情况
减少烹制食物的量和进食量
记录坐在荧光屏前的时间(如看电视、浏览网页及玩电脑游戏)
将体育运动融入日常生活
不要吸烟或使用烟草制品
如必需饮酒，则应适量[每天男性的饮酒量不超过2份(1份等于干红葡萄酒150毫升或啤酒350毫升或白酒30毫升)，女性则不超过1份]
食物的选择和烹制
在选购食物时，要关注其营养资料和成分表的内容
食用低热量、低盐、低糖的新鲜、冷冻或罐装蔬菜和水果
以水果和蔬菜替代高热量食物
通过食用豆类、粗制谷类食物、水果和蔬菜增加纤维素的摄入量
用液态植物油替代固体动物油
限制含糖(包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、浓缩果汁和蜂蜜)饮料和食物的摄入量
选择粗制谷类食物(常见的形式有全麦、燕麦、大麦、玉米、荞麦、谷子和高梁等)
尽量少食用面粉制糕点和高热量面包(如松饼和炸面包围)
尽量饮用脱脂奶或低脂奶
减少盐的摄入量：比较相同食品中的盐含量并选择低盐食物，选择低盐的加工食品，选择添加剂(如大豆酱油或番茄酱)较少的食品
食用瘦肉、并在食用禽类前将皮去除
少食用熟食，其饱和脂肪酸和盐的含量均较高
食用新鲜的蔬菜和水果以替代果汁