专家问答

如何避免外胫夹?

避免在水泥路面上跑步,不要步幅过大(目标是每分钟迈160-190步),同时考虑给跑鞋配上鞋垫以提供更好的支撑。跑后拉伸小腿和腿筋也有帮助。

——斯蒂芬·普利巴特(Stephen Pribut),足科医生,前美国足部运动医学学会的主席。

提高跑步速度能燃烧更多卡路里吗?

是的。因为随着速度提升,肌肉需要更努力地处理氧气,这需要更多的能量。比起快速但稳定的跑步更赞的是间歇跑,它能提升人体的新陈代谢率,并能在跑后最多24小时都保持高代谢率,增加10%-15%的额外卡路里消耗。推荐试试6-8组5公里配速的400米跑,中间间隔200米慢跑放松。

——妮娜·卡戎(Nina Caron),硕士,马萨诸塞州纽波利市的营养学家兼私人教练,同时也是跑者。

5公里怎么能跑进30分钟?

如果跑量达不到每周3-4次,每次4-5英里(约6.4-8公里),先达到这个基础量。然后每周增加一次400米跑,前后各10分钟热身和放松,每组间隔2分钟休息。每圈(400米)的目标时间是2分14秒(9分钟/英里的配速),来训练自己达成平均9分39秒的配速,以在30分钟内跑完5公里。400米跑从每次4组开始,每周增加1-2组,离5公里比赛还剩两周的时候训练组数达到8组。

——霍莉·杰米森,运动生理学家,是佛罗里达州坦帕湾区的教练。

答疑

有最适合跑步的理想身高和体重吗?

有,尺寸很重要。短跑运动员通常个子很高,随着比赛距离增加,世界顶级跑者的身高会逐渐降低。马拉松比赛中,大部分运动员矮且苗条,但个矮并不是必要条件。马拉松世界纪录保持者邓尼斯·基梅托(Dennls Klmetto)身高5英尺7英寸,126磅(1.74米,47公斤),非常接近世界前100名马拉松运动员的平均数据。和他同级别的女性马拉松运动员,宝拉·雷德克里夫(Paula Radcliffe),身高5英尺8英寸,120磅(1.75米,54公斤),和基梅托很接近,但比绝大部分顶级女性马拉松运动员要高出不少。在长距离跑步中,理想状态是体重越低越好,但要是太瘦,肌肉力量又会不足。另外身体发热量越少越好,如果身高和体重越小,达到体温过高的时间就会越长(这也许就是为什么雷德克里夫的4次2小时20分钟内完赛的马拉松都是在凉爽天气下进行的)。