爬楼梯，

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参加“11月训练计划”的人都知道.爬楼梯是增强力量、建造耐力的一种有效训练方式——它也会为你的户外运动增添乐趣。增强式训练、下蹲和弓步一样对增强肌肉有效.尤其是臀中肌那些跑步时容易被忽视的部位。《英国运动医学》杂志表明.短期的爬楼梯训练一一每周5天。维持8周——在年轻女性中。可提高17%的最大摄氧量。想进行一些爆发性训练也可以用爬楼梯来解决（前提是，要进行充分地热身）。

福利：爬楼梯会让你下一次山地跑感觉更轻松。