2011年3月6日（课时计划十） 动作名称 动作组数 动作次数 锻炼部位 1、杠铃推胸 45组 1215次 胸大肌 2、器械坐姿夹胸 45组 1520次 胸大肌 3、坐姿哑铃弯举 45组 1215次 肱二头肌 4、杠铃弯举 34组 1520次 肱二头肌 5、哑铃侧平举 45组 1215次 三角肌中束 杠铃推胸 1、准备姿势仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、 坐姿器械夹胸 1、准备姿势身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后展开，并使双手托在器械臂上，以胸大肌的张紧力控制住。
2、动作过程以胸大肌的收缩力使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地使两臂向两侧展开还原到其实位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃弯举 1、准备姿势身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
2、动作要求动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃弯举 1、准备姿势学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
2、动作要求在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃侧平举 1、准备姿势学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。
2、动作要求集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
112 上节课会员李小龙告诉我说“他觉得自己壮了不少，特别是胸肌比较明显”。作为他的私人教练听到他说这话心里美滋滋的。这不仅说明他的成功，同时也是我的成功。在增肌增重这个过程中，我遵循肌肉男锻炼的十大准则中提到的“在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼”。所以在后期的锻炼中要取得突破就需要按照这个方法来实施。
今天主要锻炼三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、腿部肌群。在锻炼的过程中都采用逐渐递增的重量来不断的刺激所练习的肌肉。具体看一下内容 2011年3月9日（课时计划十一） 动作名称 动作组数 动作次数 锻炼部位 1、哑铃前平举 45组 1215次 三角肌前束 2、俯卧哑铃侧平举 45组 1215次 三角肌后束 3、哑铃颈后臂屈伸 45组 1215次 肱三头肌 4、直立下压 34组 1215次 肱三头肌 5、深蹲 45组 812次 腿部肌群 哑铃前平举 1、准备姿势两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，双手握住哑铃放于体前侧。
2、动作过程以三角肌的收缩力，将哑铃举起至与肩齐平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下还。动作的整个过程中身体保持直立。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
俯卧哑铃侧平举 1、准备姿势身体俯卧在凳上，使身体贴紧凳上，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲。
2、动作过程持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃颈后臂屈伸 1、准备姿势坐姿挺胸收紧腰腹部，双手颈后握住哑铃，前臂和上臂小于90度角。
2、动作过程握住哑铃双手尽量靠紧头部，以肱三头肌的收缩力将哑铃举起，举起到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
直杠直立下压 1、准备姿势两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂略窄与肩握住直杠至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。
2、动作要求以肱三头肌的收缩力，将直杠由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
深蹲 1、准备姿势两脚开立与肩同宽，身体保持挺胸收紧腰腹部，使杠铃重心处于脚掌支撑面的垂直线上。
2、动作过程下蹲时动作要平稳，以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿与地面至少小于90度角为止。然后，以腿部肌群的收缩力，使腿起立至两腿伸直，股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
13 今天的课是第四周的最后1节了，感觉时间过的挺快的。而再下周第1节课开始前我们就要进行第2次的健身测试。同样对会员体重、皮脂含量、胸围、腰围、臂围、腿围进行测量并做好记录，再将所得出的数值与第一、二次的数值进行比较，看看这两周的锻炼效果能否在测量的数值上体现出来。
今天锻炼的内容是背部肌群、肱二头肌、杠铃推肩、股二头肌。
2011年3月11日（课时计划十二） 动作名称 动作组数 动作次数 锻炼部位 1、引体向上（宽握） 34组 1215次 背阔肌 2、引体向上（窄握） 34组 1215次 上背肌群 3、杠铃推肩 45组 812次 三角肌 4、杠铃弯举 34组 1215次 肱二头肌 5、坐姿腿屈 45组 812次 股二头肌 引体向上（宽握） 1、准备姿势学员双手采用宽握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。
2、动作要求动作过程中以背阔肌的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。再以背阔肌的控制力慢慢放下回到原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
引体向上（窄握） 1、准备姿势学员双手采用窄握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。
2、动作要求动作过程中以上背肌群的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃推肩 1、准备姿势身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。
2、动作要求以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃弯举 1、准备姿势学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
2、动作要求在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
坐姿腿下压 1、准备姿势身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。
2、动作要求以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
14 今天先给会员做健身测试，并记录各个所测的数值，然后再锻炼。测量得出的数值如下 体重70.5kg 胸围92.5cm 腰围77cm 臂围29cm 腿围55cm 今天课的锻炼内容以胸大肌、三角肌中束、肱三头肌为主。
2011年3月14日（课时计划十三） 动作组数 动作次数 动作名称 锻炼部位 45组 1215次 1、坐姿推胸 胸大肌 34组 1215次 2、杠铃推胸 胸大肌 45组 812次 3、哑铃侧平举 三角肌 45组 1215次 4、凳上臂屈伸 肱三头肌 34组 812次 5、哑铃臂屈伸 股三头肌 坐姿推胸 1、准备姿势身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。
2、动作要求在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两臂回到起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃推胸 1、准备姿势学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃侧平举 1、准备姿势学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。
2、动作要求集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
凳上臂屈伸 1、准备姿势双手略宽于肩撑与凳上，腰腹部收紧，双脚并拢伸直搁与地面上或凳上。
2、动作过程身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌的张紧力慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌的收缩力使手臂伸直并使肱三头肌处于顶峰收缩，稍停。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃臂屈伸 1、准备姿势坐姿挺胸收紧腰腹部，双手颈后握住哑铃，前臂和上臂小于90度角。
2、动作过程握住哑铃双手尽量靠紧头部，以肱三头肌的收缩力将哑铃举起，举起到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
15 最近会员李小龙感觉身体上有点疲劳，锻炼的时候状态不是很好。所以今天课的强度降低，强度将控制在70左右。让会员有一个调整休息的时间，毕竟坚持中等以上的强度锻炼已经有一个多月了，身体上会产生一些疲劳。
2011年3月16日（课时计划十四） 动作名称 动作组数 动作次数 锻炼部位 1、绳索俯身划船 45组 1215次 背部肌群 2、坐姿器械拉背 34组 1215次 背阔肌 3、坐姿哑铃弯举 45组 1215次 肱二头肌 4、箭步蹲 34组 1215次 股四头肌 5、坐姿器械推举 34组 812次 股四头肌 俯身划船 1、准备姿势身体保持俯身，两脚与肩同宽膝盖微屈，塌腰挺胸收紧腰腹，两手握住绳索夹紧身体两侧。
2、动作要求集中以背部肌群的收缩力将绳索拉至腹部，尽量让背部两侧的肩胛骨收拢互触，是背部肌群处于顶峰收缩位，然后再慢慢回到原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作 坐姿器械拉背 1、准备姿势身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。
2、动作要求集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃弯举 1、准备姿势身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
2、动作要求动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
箭步蹲 1、准备姿势学员挺胸收腹站好，双手握住杠铃片放于身体两侧。
2、动作要求控制好身体的重心平衡。前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍向外偏。下蹲时以股四头肌的收缩力控制慢慢下蹲，前腿的大腿与小腿成直角，后腿尽量绷直大于90度，让后脚膝盖稍离地面。蹲起时以股四头肌的收缩力快速起立，直到两腿伸直后在下蹲。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
坐姿举腿 1、准备姿势身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并并钩脚尖将腿部固定。
2、动作要求以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
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